La alimentación en el embarazo es clave para tener una gestación saludable. Es una etapa con necesidades nutricionales especiales que la madre debe satisfacer a través de una dieta equilibrada. La alimentación en el embarazo debe ser variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad.
En el embarazo solo necesitas unas 340 a 450 calorías adicionales por día para el último trimestre del embarazo, cuando el bebé crece más rápidamente.
Aunque no «comas por dos» en términos de calorías, es verdad que necesitas «comer por dos» en lo que se refiere a nutrientes. Por lo que eres responsable de proporcionar la correcta alimentación para tu bebé a través de lo que comes.
Po lo tanto, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes; nunca es tarde para darle a tu hijo la mejor nutrición para crecer sano.
Aumento de peso ideal
El aumento de peso ideal en el embarazo es entre los 9 y los 12 kilos; un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso de la futura mamá puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto. Aunque, puede variar de mujer a mujer puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante el embarazo.
Distribución de las libras ganadas en el embarazo
- 7.5 libras – peso promedio del bebé
- 7 libras – proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en la madre
- 4 libras – sangre adicional
- 4 libras – líquidos corporales adicionales
- 2 libras – pecho
- 2 libras – útero
- 2.5 libras – líquido amniótico que rodea al bebé
- 1.5 libras – la placenta
Alimentación durante el embarazo
La ingestión de calorías recomendada durante el embarazo es alrededor de 2.000 calorías diarias. El 70 % de la dieta debe estar compuesta por cereales, pan y pasta, preferiblemente integrales. Además, cinco raciones diarias de fruta y verdura. También, de dos a tres porciones diarias de proteínas y de dos a tres porciones de lácteos.
La alimentación debe tener algunos nutrientes imprescindibles para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar calcio, hierro, ácido fólico, yodo y omega 3.
Además, el consumo de agua es muy importante para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y la retención de líquidos.
También; debe ser rica en vegetales, al menos cinco piezas de frutas y verduras diarias. Son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales.
La carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos por ser alimentos ricos en hierro, y en calcio, además de los ácidos grasos esenciales del pescado, entre los alimentos más ricos en omega 3. No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.
Que alimentos comer durante el embarazo
Tener en cuenta que, en los nueve meses de embarazo, tu cuerpo cambia día a día; y las necesidades nutricionales no son las mismas al comienzo, cuando tu hijo es un grupo de células, que en la recta final, cuando en tu interior crece un bebé.
La embarazada no debe seguir ninguna alimentación especial, ni cambiar mucho sus costumbres, simplemente debe comer sano y equilibrado, adaptando el aporte de energía y nutrientes a su nueva situación fisiológica. Los cambios que sufre el organismo de la madre para dar cabida al feto y permitir su desarrollo implican un aumento de sus necesidades de energía, vitaminas y minerales.
Tabla de nutrientes esenciales
| Nutriente | Necesario para: | Mejores Fuentes: |
| Carbohidrato | producción de energía | pan, cereales, patatas, pasta |
| Hierro | producción de glóbulos rojos | carne roja, espinaca, panes, cereales |
| Vitamina A | piel, visión, huesos | zanahoria, vegetales hoja verde, patata dulce |
| Proteína | crecimiento de células, producción de sangre | carne, pescado, pollo, claras de huevo |
| Vitamina C | encías, dientes y huesos | cítricos, tomate |
| Calcio | huesos, dientes, contracción muscular | leche, queso, yogurt, sardina, salmón, espinaca |
| Vitamina B6 | desarrollo de glóbulos rojos, utilización de proteínas, grasas y carbohidratos | cerdo, jamón, cereales integrales, banano |
| Ácido Fólico | producción de sangre y proteínas, función enzimática | vegetales, frutas, frutos secos |
| Vitamina B12 | glóbulos rojos. Sistema Nervioso | carne, pollo, pescado, leche |
| Grasa | almacenamiento de energía | carne, lácteos, frutos secos, margarina, aceite |
| Vitamina D | Huesos, dientes, Absorción de calcio | leche, lácteos, cereales, panes |
Y; como cada mujer es diferente , cada embarazo es diferente también; por lo que siempre es recomendable ir con una nutricionista para que realice un plan de alimentación personalizado.
Dra. Angélica Fonseca Morales. Nutricionista
